Hoe we goede voornemens volhouden

Met de feestdagen voor de deur is het weer tijd voor kerstborrels, kerstdiners, oliebollen en oudejaarsfeesten. En natuurlijk de daaropvolgende - onvermijdelijke - goede voornemens. En dan puilen in de eerste maand van het nieuwe jaar de sportscholen weer uit, zijn de yogalessen volgeboekt en volgen volksstammen een gezond dieet. Maar uiteindelijk komt er weinig terecht van die ambitieuze plannen; de meesten geven het al op nog voor de winter is afgelopen. Hoe komt dat? In welke valkuilen kun je stappen bij het maken van goede voornemens? En wat kun je er aan doen?

Natuurlijk is een van je goede voornemens om in 2019 meer te gaan sporten. Je weet immers zeker dat je je met strakke buik en billen beter voelt dan nu. Grote kans dat je ten prooi valt aan de focalism bias ofwel de kokerillusie. De meeste mensen kunnen namelijk niet goed hun gemoedstoestand voorspellen en overschatten de emotionele impact van datgene waar ze nu aan denken. ‘Niets in het leven is zo belangrijk als je denkt dat het is wanneer je erover denkt,' zei psycholoog Daniel Kahneman ooit. Behalve een strak lijf zijn er nog talloze andere zaken die ons gevoelsleven beïnvloeden. Bovendien houdt ons voorstellingsvermogen geen rekening met de factor tijd. De mens heeft zo’n sterk aanpassingsvermogen dat hij na een maandje sportschool alweer gewend is aan de nieuwe lichamelijke en geestelijke conditie. En dus is hij ook minder gelukkig dan hij van tevoren dacht en vindt hij het lastig om gemotiveerd te blijven.

Een tweede valkuil bij het maken van goede voornemens is dat je een te rooskleurig beeld hebt van jezelf, van het resultaat van je inspanningen en van je doorzettingsvermogen: de optimism bias. Een mechanisme dat weliswaar vooraf ons zelfbeeld oppoetst, maar ons soms achteraf opscheept met een teleurstelling. ‘Ik ga dit jaar serieus aan de lijn doen: ik ben voor de zomer dat buikje kwijt,’ spreek je vastberaden met jezelf af. Maar al snel merk je dat het mooie voornemen lastig is vol te houden. Serieus lijnen blijkt wel erg rigoureus te zijn en het buikje is hardnekkiger dan je dacht. Zo’n verkeerde inschatting van ons toekomstig gedrag komt vooral voor bij doelen die vaag of onrealistisch zijn.

We hebben een assortiment aan mechanismes om ons psychologisch immuunsysteem op peil te houden. De sterkste (en de fijnste, vind ik zelf) is het mechanisme van de cognitieve dissonantie-reductie, ook meteen de derde valkuil. Een manier om je eigen gedrag goed te praten, in dit geval om het mislukken van je goede voornemen te verhullen. Zo nam ik mezelf het afgelopen jaar voor in de weekenden minder te lanterfanten en meer tijd te besteden aan zinnige zaken, zoals een boek lezen. Maar na twee lummelweekenden krabbelde ik terug. Ik had er een goed verhaal bij. ‘Nietsdoen is goed voor me,’ bezwoer ik mezelf. ‘Het geeft me ontspanning. Ik heb het echt nodig.’ Tsja, zo wordt het natuurlijk nooit wat met die voornemens.

Wees realistisch. Denk niet meteen dat je gelukkiger bent als je je gedrag verandert. Stel haalbare en concrete doelen, bijvoorbeeld: ‘Ik zet 10.000 stappen op een dag’, of: ‘Ik eet door de week geen tussendoortjes.’ Formuleer het in stapjes. Dat buikje hoeft er niet in één keer af. En houd jezelf niet voor de gek. Bedenk geen smoezen of uitvluchten als je faalt. Geef toe dat het moeilijk is, zucht, en begin opnieuw.